Отсутствие возможности посещать тренажерный зал или фитнес клуб — не повод отказываться от физических нагрузок. Даже если дома нет необходимого инвентаря для занятий — это тоже не препятствие.
Альтернативу гантелям (и многим другим спортивным «аксессуарам») вполне можно найти в домашних условиях. Разумеется, они не лишены определенных недостатков, но поддерживать форму с их помощью можно достаточно эффективно.
PS. На фото с заменителями изображены девушки, чтобы вам, мужчины, было приятнее читать статью.
Резинки
Фитнес-резинки (короткие, длинные, эспандеры, TRX-петли) чаще всего используются девушками. Мужчины практикуют занятия с ними как разминку. Они подходят для проработки всех групп мышц.
Перед гантелями у них есть преимущество — возможность варьировать нагрузку. Чем сильнее растягивается резинка (выше поднимается нога, больше разводятся руки), тем она больше.
Если фитнес-резинок дома нет, их можно заменить:
- Женскими колготками. Они вполне подойдут для приседаний, поднятия ног, разведения, сгибания и разгибания рук.
- Полотенцем. Закрепленное на ручке двери, оно станет альтернативой TRX-петлям. Его можно растягивать в руках.
- Старой футболкой или водолазкой. Применяется так же, как полотенце.
Бутылки/баклажки с водой
Бутылки разного объема (0,5-5 л) — самый близкий «домашний» аналог гантелей. С ними можно выполнять любые упражнения, особенно на руки и плечи. Подойдут они и для выпадов, приседаний.
Если делать упражнения в замедленном темпе и/или увеличить число повторов либо подходов, это частично компенсирует сниженную нагрузку.
Вес бутылок можно увеличить, наполняя их не водой, а песком (сухим или мокрым), щебнем, мелкими болтами или гайками. Также можно залить внутрь цемент (или любую строительную смесь) и дождаться ее высыхания.
Важно! Держать бутылку (особенно большую) в руке не слишком удобно. Будет проще, если предварительно «подкорректировать» ее форму, подержав над огнем.
Пакеты с крупой
Пакеты с крупой, солью, сахаром — немного менее удобная, чем бутылки, альтернатива гантелям. Их основное преимущество — возможность точно «выровнять» вес «снарядов» для обеих рук. Есть и существенный минус — неизбежное шуршание.
Желательно сразу выбирать плотные пакеты с ручками или предварительно пересыпать «наполнитель» в такую тару. Их намного удобнее держать, они не выскальзывают из рук, меньше риск, что они порвутся.
Масса пакетов с крупой — около 1 кг, поэтому они больше подходят для упражнений на руки (практически любых). Но можно получить и более «весомую» тяжесть, сложив их в спортивную сумку (с ней выполняйте разные виды тяги, приседаний, выпадов).
Стулья
Стулья в качестве утяжелителей — не самая удачная идея из-за их специфической конфигурации и «крупногабаритности». Приседания, тяги, выпады делать с ними проблематично, но отдельные упражнения для рук вполне можно практиковать.
Однако, если надежно закрепить стул на полу, из него получится неплохая степ-платформа (особенно при наличии возможности варьировать высоту подъема сиденья). «Классический» стул достаточно высок, поэтому его использование требует хорошей подготовки.
Со стулом, взяв в руки подходящий «аналог» гантелей, можно выполнять разные виды зашагиваний, «болгарские» выпады. Без них — отжимания.
Сковорода
По весу сковорода (особенно чугунная) вполне сравнима с гантелями, используемыми для тренировки рук, плечевого пояса и верхней части тела в целом. Однако распределение массы у нее специфическое, к нему придется привыкать.
Поэтому первые несколько подходов точно не будут простыми. Возникнут проблемы и с удержанием баланса, и с координацией. Однако в целом занятия со сковородой достаточно эффективны — мышцы работают иначе, но получают ту же нагрузку.
Важно! Выбирая сковороду для занятий, обращайте внимание не только на ее массу, но и на эргономичность ручки. Если она легко выскальзывает из руки, поищите альтернативу.
Книги
Не слишком толстые книги достаточно удобно держать в руках. Они подойдут для большинства упражнений на руки (сгибания и разгибания локтей, выпады, разведения, жимы). Главное — подберите максимально совпадающие по массе экземпляры.
Для тренировки нижней части тела используйте, например, словари, энциклопедии, альбомы по искусству. Подойдут и связанные в стопку глянцевые журналы. С ними можно выполнять выпады, приседания, прыжки.
Важно! Вес книг зависит не только от их толщины, но и от качества использованных материалов. Экземпляры, напечатанные на плотной бумаге, с обложками из толстого картона, заметно массивнее.
Закупорка
Стеклянные банки с домашними заготовками используйте в качестве гантелей, только если никакой другой альтернативы нет. Даже при сравнительно небольшом объеме (до 1 л) они громоздкие, гладкое стекло легко выскальзывает из рук.
Разбившаяся во время занятий банка — это весьма вероятное получение порезов или даже более серьезных травм. И потеря времени, затраченного на уборку. Чтобы снизить вероятность такого неблагоприятного исхода, положите их в небольшие пакеты с ручками.
Тем, кто начал заниматься недавно и пока работает с минимальными весами, вместо домашней консервации в стеклянных банках можно взять «магазинную» в жестяных. Такие консервы гораздо удобнее лежат в руках, не бьются, но весят очень немного.
Ящик с инструментами
Достаточно «весомое» отягощение, больше подходящее для мужчин. Держать его в руках сравнительно удобно, особенно при наличии ручек, он надежно закрывается. Ящик с инструментами подойдет для проработки как верхней, так и нижней части тела.
Держа его в руках, можно практиковать разные виды выпадов, скручиваний, приседаний, упражнение «дровосек». Прорабатывают с его помощью и руки, выполняя сгибания, разгибания, некоторые разновидности тяги.
Важно! Вес ящика легко «подогнать» под себя, что-то убрав из него или, наоборот, добавив.
Пакет с песком
Женщине для тренировок будет вполне достаточно обычного плотного пластикового пакета с ручками, наполненного сухим или мокрым песком массой 10-20 кг. Мужчине лучше взять прочную спортивную сумку или армейский вещмешок, выдерживающий нагрузку 30 кг и более.
Песок (а также опилки или мелкий щебень) сравнительно равномерно распределяется по пакету.
Используйте мешок или сумку, держа на вытянутых руках либо прижимая к груди, для выполнения:
- фронтальных приседаний;
- разных видов выпадов;
- отжиманий с перетягиваниями;
- тяги к груди;
- подкидываний;
- становой тяги;
- жима лежа.
Важно! Вместо мешка с песком можно использовать упаковки корма для животных или стирального порошка.
Ведро с водой
Достаточно эффективная альтернатива гантелям для проработки мышц рук и предплечий, особенно если у ведра есть плотно закрывающаяся крышка. Для упражнений на ноги оно не слишком подходит из-за громоздкости.
Это очень доступный «инвентарь». Вода в ведре обеспечивает максимально «плавную» регулировку веса. А ее текучесть заставляет дополнительно работать мышцы-стабилизаторы, при обычных тренировках мало задействованные.
Действовать обязательно нужно медленно и плавно, без резких рывков. Наиболее эффективные упражнения:
- сгибание пальцев («подтягивание» ведра к ладони);
- сгибание и разгибание кистей.
Важно! Начинающим можно заменить ведро с водой на 5-литровую бутылку с ручкой.
Аккумулятор с авто
Масса автомобильных аккумуляторов варьируется от 13-16 кг (55 А/ч) до 28-32 кг (100 А/ч). Также вес зависит от качества — более надежные и долговечные модели существенно тяжелее, благодаря наличию свинцовых пластин.
В качестве альтернативы гантелям аккумулятор во многом аналогичен ящику с инструментами. Он тоже достаточно компактный, его удобно держать, у большинства моделей есть ручка. Наиболее существенное отличие — невозможность варьировать вес.
С «отягощением» в виде аккумулятора можно выполнять большинство «базовых» упражнений для рук и ног, кроме тех, для которых требуются две гантели (чаще всего эта вещь имеется в доме в единственном экземпляре).
Булыжник со двора
Не самый удачный вариант для тренировки. Подобрать булыжник (а тем более — пару одинакового веса), которая будет удобно ложиться в руку и подходить по массе, сложно. Как следствие, возрастает вероятность получения травм.
Не особенно «приветствуется» в качестве спортивного снаряда и наполненный булыжниками пакет или сумка. Здесь можно варьировать вес, но распределить его равномерно не получится.
Те, кому все же удалось найти один (или два) достаточно «ухватистых» булыжника желаемого веса, могут использовать их для выполнения большинства наиболее распространенных упражнений (приседания, выпады, разные виды тяги и жима).
Кирпичи
Примерный вес силикатного кирпича — 5 кг, керамического — 3 кг. Для гантелей масса вполне подходящая, однако учтите, что они не особенно удобно ложатся в руки, быстро начинают крошиться и «пылить».
Перед тренировкой лучше обернуть кирпичи в пищевую пленку или ткань. Иначе избежать уборки после нее не удастся.
Также кирпичи можно использовать для изготовления штанги или более массивных гантелей: просверлите в них отверстия и насадите на подходящую палку, например, на черенок от лопаты. Чтобы они оставались на месте, вбейте в отверстия клинья или вставьте между ними отрезок пластиковой или металлической трубки.
Мешок цемента
Целый стандартный мешок цемента массой 50 кг в качестве спортивного снаряда подойдет далеко не всем. Хотя некоторые (в основном мужчины), разумеется, могут выполнять с ним приседания, выпады, разные виды жима и тяги.
Кроме того, его фасуют в бумажные мешки — упаковка недолговечная и легко рвущаяся, цемент через нее неизбежно «пылит», держать ее неудобно. Поэтому для занятий лучше рассыпать цемент в прочные пластиковые пакеты с ручками, обеспечив себе желаемую нагрузку.
Важно! Использовать именно цемент не обязательно. Подойдет любая строительная смесь. Они нередко выпускаются меньшими объемами, можно найти пакеты нужной для себя массы.
Рюкзак
Рюкзак — это, скорее, альтернатива не гантелям, а жилету-утяжелителю. Хотя с функцией обеспечения дополнительной нагрузки оба предмета «справляются» хорошо.
Главное перед тренировкой — отрегулировать лямки рюкзака. Он должен плотно прилегать к спине, не болтаться при движениях, не висеть слишком низко или высоко.
Чтобы обеспечить желаемый вес, наполните рюкзак мешками с песком, цементом, крупами, стиральным порошком, кормом для животных. Булыжники, кирпичи, книги не позволят распределить массу равномерно, будут неудобно впиваться в спину.
Важно! С рюкзаком за спиной даже не обязательно выполнять какие-то упражнения. Неплохую нагрузку на ноги дает обычная ходьба или подъем по лестнице.
Комментарии (3)