Автомобили, строительство, политика и многое другое. То что заинтересует настоящего мужыка!

10 универсальных упражнений с собственным весом

Чтобы быть в форме, необязательно ходить в тренажерный зал и тягать железо. Мы расскажем тебе о 10 лучших упражнениях с собственным весом, которые ты сможешь выполнить в любое время и любом месте: дома, в офисе, в номере отеля. Все, что нужно – твое желание
 

 

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.
 

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.
 

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.
 

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.


Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.


А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?


Источник: https://www.menslife.com/fitness/42441-10-universalnykh-uprazhneniy-s-sobstvennym-vesom.html
Опубликовал:
Теги: здоровье спорт тренировки программа зож

Комментарии (5)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Руслан Назаров
Для физкультуры пойдет. Для поддержания формы (непродолжительно), пойдет.
Никакого рельефа и объема с этих упражнений не получить.
Рельеф, объем и силу дадут классические упражнения со штангой, гирей и гантелями.
Александр Княгинин 
) подтягиваемся каждый день три раза по 20 и все будет ок!
Sergey Milchakov 
Подтягиваемся десять по десять, на утренней прогулке.
Владимир
Дерьмо. После 40 лет большую часть выкинуть. Все эти прыжки только разбивают суставы. Штанга, кстати, тоже. Просто неторопливые приседания, можно с умеренным весом. Но с весом под чутким руководством. Подтягивания хорошо, но про ноги забывать нельзя, а еще нужен пресс. И не для красоты, спину держит. Планка это хорошо. Рельеф и объем - это для ..., даже не знаю зачем. Девочкам тоже эти параметры не слишком нравятся.
Владимир Рудой
Прокачка. Утром. 70-90 мин. Ежедневно (перерывы нежелательны, но до недели не влияют на уровень). Дышать носом.

1 100 наклонов перед собой из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Наклоны до касания ладонью пола.
2 100 наклонов вбок влево и 100 вправо поочерёдно. Пальцы при наклоне - до коленного сустава.
3 100 отжиманий от пола (варианты от простого до сложного на усмотрение).
4 1000 приседаний до параллельности бедра полу или полуприседом (по возможности).
5 100 поворотов туловища из положения стоя влево и 100 вправо поочерёдно.
6 Стойка на голове. До счёта 50 вращение зрачков в одном направлении, следующий счёт 50 - в противоположном.
7 По 100 сгибаний и 100 разгибаний ног из положения сидя или лёжа на спине.
8 100 подъёмов с опусканием ног за голову из положения лёжа на спине.
9 100 подъёмов туловища из положения лёжа на спине.Ступни закреплены или прижимаются к тяжёлому предмету.
10 100 подъёмов головы в положении стоя с грузом 18 кг, удерживаемым петлёй на затылке (тренинг шеи, вес груза по возможности).
11 150 упражнений с ручным эспандером (разведение рук, прижатых к груди, сведение вытянутых рук, разведение вытянутых рук).
12 100 подъёмов вытянутых по бокам рук над головой с опусканием их к бокам.
13 100 сгибаний за спиной рук до лопаток из положения "вытянуты в стороны по линии плеч".
14 по 100 прыжков на левой и правой ногах, бег на месте - 100.
15 200 вращений педалей на велотренажёре (уровень сопротивления по возможности).
16 по 500 жимов кистевым эспандером (25 кг) каждой рукой количество раз и сопротивление по возможности)
Силовые упражнения с эспандером п.11 или др., стойка на голове по усмотрению и возможности. Но с возрастом обязательны.
С 1975 г. отрабатывал комплекс на основе усиленной гимнастики Амосова Н.М.
При этом более 40 лет работал на химических вредных и особо вредных производствах,
20 лет бегал на работу (и с работы).
С 20.11.19 комплекс выполняется в предлагаемом виде. Травмобезопасно, иммунитет на высоком уровне.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
5 универсальных советов для водителя
5 универсальных советов для водителя
5
Авто-Тема 10:40 24 май 2021
7 простых упражнений для улучшения зрения и снятия боли в глазах
7 простых упражнений для улучшения зрения и снятия боли в глазах
5
Мужской журнал 11:01 31 янв 2018
«Дорожный Пёс»: Мотоцикл-монстр весом в полторы тонны
«Дорожный Пёс»: Мотоцикл-монстр весом в полторы тонны
2
Авто-Тема 10:22 11 окт 2021
Что, Антон, помогла тебе твоя вто? Россию будут судить за помощь собственным предприятиям?
Что, Антон, помогла тебе твоя вто? Россию будут судить за помощь собственным предприятиям?
15
Ваши новости 19:00 24 дек 2021
100-метровый экскаватор, двигатель весом в 2000 тонн и еще 7 самых больших механизмов в мире
100-метровый экскаватор, двигатель весом в 2000 тонн и еще 7 самых больших механизмов в мире
12
Авто-Тема 12:27 13 фев 2019
Полезно ли для позвоночника висеть на турнике?
Полезно ли для позвоночника висеть на турнике?
6
Мужской журнал 05:00 21 июн 2021
2 простых упражнения для оздоровления сердца
2 простых упражнения для оздоровления сердца
7
Мужской журнал 05:01 22 май 2021
Она мечтала стать моделью “Плюс Сайз” и набрала 25 килограмм! Только посмотрите, как она выглядит сейчас!
Она мечтала стать моделью “Плюс Сайз” и набрала 25 килограмм! Только посмотрите, как она выглядит сейчас!
16
Мужской журнал 23:24 07 сен 2017
Иностранцы задались вопросом: «безопасно ли жить в России?» И поразились собственным выводам...
Иностранцы задались вопросом: «безопасно ли жить в России?» И поразились собственным выводам...
6
Ваши новости 04:02 30 апр 2018
Сколько в лошади лошадиных сил
Сколько в лошади лошадиных сил
19
Авто-Тема 07:50 01 авг 2021
5 лучших упражнений для избавления от живота
5 лучших упражнений для избавления от живота
5
Читайте самую соль! 15:25 28 мар 2022
Интересные анекдоты на разные темы
Интересные анекдоты на разные темы
0
Мужской журнал 11:47 Вчера

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства