Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Скандинавская ходьба является очень эффективным видом фитнеса, поэтому в современном мире набирает все большую популярность. Как правильно ходить с палками, на что обратить внимание при выборе снаряжения и какая польза от такой ходьбы – мы расскажем в этой статье

В последнее время часто можно встретить молодых, зрелых или преклонного возраста людей, шагающих по парку или в лесу с "лыжными" палками. И это не обычные прогулки, а современный вид фитнеса, который называется скандинавская ходьба.

Название происходит от англ. "nordic walking", дословно – нордическая ходьба. Другие названия – "северная ходьба", "финская ходьба", "ходьба с палками".

В этом виде физической активности используется определенная техника ходьбы с помощью специальных палок. По мнению специалистов, такая ходьба является очень эффективным видом фитнеса, поэтому в современном мире набирает все большую популярность.

Предлагаем тебе узнать более подробно об этом полезном виде спорта.

Уникальность и польза скандинавской ходьбы

Специалисты австрийского медицинского университета Парацельс заявляют, что во время скандинавской ходьбы расходуется на 46% больше калорий, нежели при обычной ходьбе с такой же скоростью. При этом, по мнению профессора этого же университета Джозефа Найбауэра, во время ходьбы с палками задействованы 90% мышц и почти весь костный скелет.

В то же время эти уникальные палки разгружают организм от собственного веса. С их помощью снижение нагрузки на поясничный отдел и суставы ног происходит на 40%.

При скандинавской ходьбе прекрасно тренируются мышцы спины и плечевого пояса. В то время, как при беге мышцы верхней половиной тела задействованы минимально. К тому же, многим людям бег вообще противопоказан.

Несмотря на то, что палки для ходьбы похожи на лыжные, заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. 
 

Этот вид спорта прекрасно подходит для людей, которые имеют проблемы с суставами ног. Также тем, кто страдает подагрой и имеет пяточные шпоры. Благодаря упору на палки уменьшается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, а также на подошву и лодыжки.

Очень полезна скандинавская ходьба людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. При ней улучшается работа сердца и легких, укрепляется сердечная мышца. Пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. При этом повышается выносливость, а пульс в состоянии покоя быстро нормализуется. 

Такие движения способствуют уменьшению вязкости крови, нормализуется артериальное давление, значительно снижается риск образования тромбов и возникновения инфаркта. К тому же, занятия на воздухе, а не в помещении, способствуют усиленному снабжению крови кислородом. 

Регулярная скандинавская ходьба повышает иммунитет, активизирует все обменные процессы, в том числе ускоряет метаболизм, снижает уровень сахара и холестерина в крови. При этом улучшается работа кишечника и быстрее выводятся токсины из организма. Для скандинавской ходьбы, как правило, используется диафрагмальное дыхание, а это способствует увеличению легких на треть. 

Также очень полезна скандинавская ходьба людям, которые подвержены паническим атакам. Когда человек находится в движении на свежем воздухе, активно работает палками, его головной мозг получает достаточное количество кислорода, что снижает уровень гормонов, которые вызывают тревогу и беспокойство. При этом увеличивается количество гормонов, которые отвечают за появление хорошего настроения. Все это делает скандинавскую ходьбу прекрасным способом борьбы со стрессом и депрессией.

А что касается людей преклонного возраста, то ходьба с палками имеет двойную пользу: с одной стороны – укрепляет здоровье, а с другой – предохраняет от падения на скользких поверхностях.

Как выбрать снаряжение для скандинавской ходьбы?

Очень важно обратить внимание на снаряжение для этого вида спорта. Палки имеют ряд особенностей.
 

1. Специальный ремешок на палке типа "капкан" напоминает перчатку без пальцев. Он плотно поддерживает руку, чтобы не было необходимости сжимать рукоятку. Качественный ремешок равномерно распределяет давление руки и способствует нормальному кровообращению кисти. Также есть вариант фиксации рук с помощью обычного ремешка.

2. Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические (т.е. с несколькими выдвижными элементами). Наиболее удобными являются последние. Длина палок подбирается в зависимости от роста человека. Чаще всего используется формула: рост человека в сантиметрах помноженный на 0,66. Также можно проверить длину палок, прижав согнутую в локте руку с палкой к туловищу. Угол в локте должен быть 90 градусов. Если использовать палки неправильной длинны, то это может спровоцировать сильную нагрузку на колени, щиколотки и спину, что приведет к болевым ощущениям. 

3. Резиновый наконечник на палке используется при движении по асфальту, тротуарной плитке и бетону. Он смягчает удары о твердую поверхность. А при ходьбе по траве, песку, снегу используют острый победитовый наконечник. 
Также во время скандинавской ходьбы очень важно обратить внимание на обувь и одежду. Для ходьбы на природе необходима удобная спортивная обувь без каблука. Для этого хорошо подойдут разношенные, прочные кроссовки, которые плотно фиксируются на ноге шнурками, имеют высокий задник и широкий носок. 

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба на первый взгляд кажется очень простой. Однако, для того чтобы получить от занятий максимум пользы, необходимо соблюдать ряд важных правил.
 

Перед началом необходимо сделать небольшую разминку: возьми палку двумя руками, подними руки над головой, медленно перемещай палку то вправо, то влево над головой, локти не сгибай. Также полезно для разминки и такое упражнение: палку взять в руки, завести ее за спину и медленно приседать. Для хорошей разминки достаточно 10-12 раз. После этого можно приступать к скандинавской ходьбе. 

В первую очередь, необходимо обратить внимание на положение спины – она должна быть прямой. Старайся не очень сильно наклоняться вперед. Движения рук и ног должны быть ритмичными, как при обычной ходьбе. Палки не должны стоять вертикально. Их надо держать под углом 45 градусов по направлению к земле. Между предплечьем и кистью руки угол должен быть примерно 100 градусов.

При ходьбе руки и ноги должны одновременно двигаться с противоположных сторон. При упоре на правую пятку, вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука должна быть опущена вниз, кисть располагается на уровне таза и тянется назад. Палку не следует выносить далеко вперед туловища. Она втыкается примерно на том же уровне, где находится подошва противоположной ноги. А если ты только начинаешь заниматься скандинавской ходьбой, то еще ближе. При смене стороны необходимо ослабить левую кисть. Это нужно для того, чтобы мышцы получили небольшой отдых.

Для того, чтобы защитить колени от травм, старайся при ходьбе слегка сгибать ноги.

Также не рекомендуется задерживать дыхание – следи за дыханием, оно должно быть равномерным. При этом выдох должен быть длиннее вдоха.

Старайся совершать максимально энергичные движения руками. В течение всей тренировки рекомендуется менять темп. В начале можно ходить в быстром темпе, потом постепенно снижать. Если у тебя цель избавиться от лишних килограммов, важно постепенно увеличивать амплитуду движения рук и ног. Это повысит нагрузку на ноги и ягодицы. При этом затрачивается больше энергии и калорий. 
 

Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно, снижая темп и передвигаясь расслабленно. А после ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, упражнения на растяжку мышц ног, бедер, рук и спины. Выпить медленными глотками небольшое количество чистой воды. Когда ты почувствуешь, что техника отработана, можно увеличить количество занятий, длительность тренировки и длину маршрута. Но делать это необходимо постепенно.

Максимальное время занятия составляет 30-40 минут.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – это универсальный и доступный для всех вид спорта. Им могут заниматься люди любого возраста и уровня физической подготовки. Однако, несмотря на это, существует ряд противопоказаний.

1. Скандинавская ходьба противопоказана при инфекционных и вирусных заболеваниях. Ошибочно думать, что от обычной прогулки с палками вреда не будет. Это не так. Интенсивная нагрузка, в первую очередь на сердце, отрицательно повлияет на весь организм в целом. А это может привести к нежелательным осложнениям.

2. Противопоказаны занятия в период восстановления после хирургических операций. Лишь после того, как организм окрепнет, можно постепенно начинать занятия. При этом необходимо разрешение и рекомендации врача.

3. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Дело в том, что при скандинавской ходьбе идет большая нагрузка на руки и плечевые суставы. Она может вызвать нежелательные последствия.

4. Занятия противопоказаны при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертонический криз, стенокардия, гипертоническая болезнь и др.

5. Имеются противопоказания при тяжелых заболеваниях опорно-двигательной системы. При скандинавской ходьбе идет большая нагрузка на позвоночник. Это может быть причиной дополнительных болей в спине и тазобедренном отделе. 

Как и любые спортивные занятия, скандинавская ходьба будет приносить пользу и удовольствие лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму. Прежде, чем взять в руки палки, необходимо проконсультироваться со специалистом или внимательно выучить технику, чтобы уберечься от травм.
 

Как тебя такой вид фитнеса? Если ты уже практиковал скандинавскую ходьбу, поделись своим опытом в комментариях!